1, 생체시계를 맞춰라!
우리의 몸에는 생체시계라는 것이 있어 이는 체온조절, 혈압변화, 수면패턴 등의 조절하는 역할을 수행하고, 이외에도 호르몬분비에 관련한 부분에도 큰 영향을 미친다.
이러한 생체시계로 인해서 몸이 밤이라고 인식하면 잠이 오고, 아침이 오면 잠이 깨게 되는 것이다. 밤에 불을 켜놓은 상태에서는 잠이 들기 힘든 이유가 바로 이것이다.
몸이 낮과 밤을 구분하는 방법은 햇빛을 통해서인데, 이를 위해서 낮엔 적당한 햇빛을 쐬어주거나 밤에 자기전에는 어둡게 해주는 것이 생체시계가 밤인지 낮인지 자각할 수 있도록 해주는 것이 좋다.
2, '잠 잘거야'라고 몸에게 신호를~
수면양말이나 잠옷 등을 통해 몸에 잠을 잘거라는 심리적인 강화를 통해 숙면을 취하는 방법이 있다. 물론, 잠옷을 입으면 몸이 편안해서 또는 수면양말을 신으면 발이 따뜻해서 잠이 오는 것도 있겠지만, 잠옷과 수면양말을 신으면서 심리적으로 잠을 잘 것이라는 심리적인 이유에 의한 것도 있다.
잠자리에서 다른 행동을 취하는 것은 숙면에 악영향을 끼치는데, 예를 들면 책을 읽는 다거나 티비를 보는 것이 있다. 이런 행동을 통해 몸에서는 잠을 잔다고 생각하는 것이 아니라 다른 행동을 한다고 생각하기 때문에 정신이 또렷해지는 효과가 있기 때문이다.
3, 따뜻한 우유한잔
영화나 드라마같은데서 보면 잠이 안올 때 따뜻한 우유를 한잔 마시는 것을 자주 볼 수 있는데, 신경 안정 작용을 하는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 우유에 다량 함유하고 있기 때문이다.
우유 이외에도 감자, 호두, 두부, 콩, 아몬드, 바나나 등도 숙면에 좋은 식품이다.
다만 주의 할 것은 찬 우유를 마실경우 배탈이 나거나 정신이 나기 때문에 숙면을 취하고자 할때에는 피해야 한다.
4, 수면 전에 음식물 섭취 금지
수면 전에 음식물을 섭취할 경우 이를 다 소화시키지못하고 수면을 취하게 되는 경우가 많은데, 이렇게 되면 위장은 우리가 자는 동안에도 계속 운동을 해야하기 때문에 아침에 속이 더부룩하기도 하고, 숙면에도 악영향을 끼친다.
그렇기 때문에 왠만하면 수면 전 2~3시간 전부터는 음식물 섭취를 안하는 것이 좋고, 너무 배가 고프다면 소화가 잘되는 간단한 음식 들을 섭취하는 것이 좋다.
5, 잠에 대한 강박관념을 없애라.
잠이 온다고 잡다한 생각을 하거나 다음 날의 일정을 생각해서 왜 잠이 안올까 하며 고민을 하는 경우 많은데, 이는 자율신경을 흥분시키기 때문에 숙면을 취하기가 더욱 힘들게 된다.
이것은 쉽지 않긴 하지만 스스로 그런 생각을 버려야 하는 수밖에 없다. 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 통해서 마음을 차분히 가라 앉히는 것도 좋은 방법이라 생각된다.
6. 카페인 섭취는 적당히!
카페인을 섭취하였을 경우 잠에 방해가 된다는 것은 대부분이 알고 있을만한 상식이다.
카페인은 중추신경을 흥분시켜 잠을 방해하며, 이는 커피, 청량음료, 녹차, 홍차 등에 함유되어 있다.
숙면을 잘 취하지 못하는 사람들의 경우에는 오후 이후로 카페인의 섭취를 금하는 것이 좋다.
7. 코골이가 문제다!
코를 골면 수면 중에 제대로 산소공급이 제대로 되지 않는 다는 것이고, 그러면 잠을 자도 피로가 제대로 풀리지 않는 다는 것이다.
코를 지나치게 많은 고는 사람들은 병원을 찾아 전문의의 진단을 받는 것도 좋은 방법이라 하겠다.
8. 낮잠은 20~30분 정도
낮에 잠깐 자는 잠이 피로회복에 많이 도움이 되는데, 이것 또한 지나치면 아니함만 못하게 된다. 낮잠을 잔다해도 20~30분 정도를 넘기지 말아야하며, 이를 넘으면 아데노신 등의 수면유도물질이 분비 되어 정작 제대로 자야하는 밤에는 이것이 분비되지 않아 숙면에 악영향을 초래하게 된다.
9, 적정한 운동을 할 것!
저녁에 적당한 운동을 하는 것은 근육내에 유산이라는 피로물질을 쌓이게 하여 숙면을 취하는데 좋다. 다만 지나치거나 너무 늦은 시간의 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다.